營養師教你如何提升免疫力

防疫與打疫苗是這一年來討論度最高的話題,而避免染疫、減少施打疫苗後的不適感及較大的副作用如心肌炎或血栓等問題,其關鍵因素在於自身的健康與免疫力,因此在全民防疫的時代,除了勤洗手、載口罩做好個人防護措施,及如何促進健康及增強免疫力,是現階段最重要的課題。

如何提升免疫力呢?

關於維持健康及提高免疫力其實不難,只要做好健康三招及提升免疫力的健康飲食四式就可以了。分別如下:

第一招:想靠吃提升免疫力?天然A尚賀!!

吃食物不吃食品!

       
利用食物自然的味道來提供主要的風味,做到少鹽、少糖、少油 ; 食品即為加工食品,加工食品為求安全與風味,都會添加許多食品添加物、鹽、糖及油脂。
除了增加許多熱量容易造肥胖外,食品添加物雖然可確保食品的安全,使之避免產生食物中毒,但長期下來食品添加物對身體仍有許外的負擔,對於健康仍有負面的影響。


世界衛生組織(WHO)轄下國際癌症研究機構(IARC)正式發布報告,將培根、火腿、香腸、熱狗,及煙燻或鹽醃的肉類等加工肉品列為致癌物,與放射性物質、黃麴毒素、戴奧辛、菸草、酒精、石綿等同屬 第一類最高風險致癌物質,對人體有明確致癌性。

第二招:提升免疫力靠「減糖」!!

世界衛生組織建議,每天游離糖量應低於攝取總熱量10%,最好將游離糖量降低至攝取總熱量5%。


所以大家可以透過這張圖簡單的對照自己每天攝取的糖上限究竟是多少? 以一位50公斤的人來說,一天糖量要小於40克,最好是能夠小於20克。但是一瓶碳酸飲料就有35克的糖,隨隨便便一瓶就超標了。

另外有使用保健食品習慣的朋友,可以的話,也盡可能的選擇無添加糖或低糖的配方。

特別要提醒果糖,一些研究開始發現,純果糖的代謝路徑容易在肝臟中轉換成三酸甘油酯,進而在肝臟中堆積成脂肪。因此也建議避免食用果糖。

第三招:增強免疫功能,就靠「多動」!!

台灣國家衛生研究院研究:

A. 健走15分鐘/日:
延壽3年、全死因風險減少14%、癌症死亡風險減少10%


B. 健走30分鐘/日: 
延壽4年、全死因風險減少20%、癌症死亡風險減少15%


主要原因是因為運動可以減少身體的發炎反應及癌細胞分化,並且增強免疫功能、癌細胞凋零、DNA穩定。

提升免疫力的健康飲食四式

第一式:多樣化-彩虹餐

紅橙黃綠紫黑白的七彩蔬果,對於人體都有不同的好處,以中醫為例,青、赤、黃、白、黑也對應著人體的五臟六腑,中西醫之間都有相同的肝心脾肺腎名稱,雖然在功能上中西醫定位有許多的不同,但都是代表人體運行的作用。因此如何均衡的補充各種是相當重要。


值得留意的是,紅紫色的蔬菜水果,由於選擇性較少,所以普遍攝取量較少,而這類的食材對於抗氧化、維持血管健康及降血壓,都有一定的功效。


以甜菜根為例,依2012年美國營養學雜誌Nutrition Journal的研究指出,喝下500cc甜菜根汁後,可以看到受試者的血壓明顯下降,長期適量飲用,有助改善高血壓,除此之外,甜菜根含有維生素B12,因此純素食的人也建議補充一些甜菜根。

第二式:適量

各大類的食物均以適量為佳,特別是蔬菜會建議每日建議在2-3碗的,水果則是3個拳頭,若為糖尿病及痛風患者則2個拳頭。

 
水果中的維生素C除了具有很好的抗氧化作用外,還可以幫助鐵質及膠原蛋白的吸收,因此愛美的女性朋友,還是會建議要補充適量的水果。


堅果類則是每日一湯匙或是每餐一茶匙。

第三式:全食物

蔬果及全穀類中,其實營養成份最豐富的是在皮及籽,以葡萄的花青素為例,主要存在於果皮及葡萄當中,因此在適常的清洗下,吃葡萄真的不要吐葡萄皮,雖然葡萄籽的營養價值很高,但由於質地堅硬,所以也只好忍痛不吃。

另外以藥食兩用的丹參為例,丹參水溶性或水不溶性化合物具有抗氧化、護 肝、降血壓等生理活性,丹參除了可適量地融入日常膳食中製備養生保健菜餚餐點之外,也具有開發為保健食品的潛力。

然而其非水溶性的有效成分主要在皮,因此在服用丹參時,在煮藥膳時,建議將丹參切成薄片,一起與食材食用。

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第四式:健康用油

適量的油脂對於人體是有益的,但過多的油脂、飽和脂肪與反式脂肪,對於人體是有害的,因此減少烹調時的用油,是相當重要的。此外由於食材有許多水溶性的營養素,因此過度的川燙食材,也容易造成營養素流失。


水炒法是加少量的水來調理食材,最後再加上優質的油脂來調和,如此可減少水溶性營養素流失,以可避免油脂經高溫破壞與長時間烹調而氧化。


以堅果取代部份的油脂,堅果為全食物,除了可補充不飽和脂肪外,還可補充額外的營養素與植化素,每日建議可補充一湯匙或每餐一茶匙。

提升免疫力方法好簡單,掌握以上方法你也可以!


維持健康及增強免疫力不難,只要大家保持良好的生活習慣,適當的運動、保持心情的喜悅、多吃天然的食物、均衡及適量的攝各大類的食物,喝足夠的水、依生活及飲食形補充適合的營養補充品,那麼一定可以遠離疾病。
 

 


本文由吃漢營養師 蔡旻堅 撰寫

萬國製藥廠股份有限公司 營養師

財團法人癌症關懷基金會 營養師

專長:運用漢方草本營養規劃幫助身體愈吃愈健康。

 

備註:本文中三招四式,出處為財團法人癌症關懷基金會。